Myten om frukt på diett !

Her en dag fikk jeg høre følgende påstand fra flere ganger Norgesmester i Athletic Fitness;

"Frukt inneholder jo fruktose, og det binder mer veske utenfor cellen, og er derfor ikke noe du kan/bør bruke på diett"~

- Ut fra denne påstanden skulle man tro av vedkommende antok at frukt bare bestod av fruktose. Men lengre fra sannheten kan man trolig ikke komme. Påstanden er ikke bare feilaktig, men den skrenter nærmest litt mot det kunnskapsløse. Et elementærkurs i fysiologi kunne kanskje ha hjulpet. I beste fall kan man si at dette er en anekdotisk erfaring basert på vage antagelser.Jeg har all mulig respekt for at personen har dannet seg egne erfaringer om egen kropp - men da må man presisere at dette ikke er noen universell sannhet - slik som vedkommende la det fram.

Hvorfor? Vel. Fruktose omdannes ikke uventet, til glykogen i leveren. Glykogen lagres i såkalt "hydrert" form - noe som betyr at man også lagrer veske/vann, tilsvarende 3/4. I tillegg lagrer man 0.45mmol/g kalium (4,5). Et raskt søk på Google vil fortelle deg at alle og enhver mener at man minimum lagrer 2,7g vann per gram glykogen. Merk deg først som sist at vi her prater om glykogen (den lagrede formen). Selv om det i utgangspunktet kunne vært et annet molekyl, er det totalt uinteressant.




Når det gjelder leverens kapasitet til å lagre glykogen, så er den på omlag 100g for en person på 80kg (jf. fig 2.2). Jf. min tidligere artikkel ("Er fruktose sunnere enn vanlig bordsukker?") er dere kanskje kjent med hvilke uheldige følger et fruktoseinntak som overskrider 100g kan ha - men det er sjeldent en aktuell problemstilling med frukt. På en diett, og spesielt under restriksjon av karbohydrater, vil man i løpet av nattens faste (6-8 timer) helt eller delvis tømme leveren for glykogen. I og med at glykogen i leveren er med og stabiliserer blodsukkeret, er det svært viktig å få i seg nok karbohydrater.

Hvis vi ser på innholdet av fruktose i et lite utvalg frukt, forstår man at man skal opp i ganske ekstreme mengder for å kunne nærme seg 100g fruktose;

100g eple inneholder 14g karbohydrater (5,9g fruktose)
100g pære inneholder 15g karbohydrater (6,2g fruktose)
100g banan inneholder 23g karbohydrater (4,9g fruktose)
100g kiwi inneholder 15g karbohdrater (4,3g fruktose)
100g nektarin inneholder 11g karbohydrater (1,3g fruktose)

Med andre ord har vi avlivet myten - både når det gjelder at man ved frukt binder mer veske ekstracellulært (utenfor cellen - fordi glykogen er glykogen), men også når det kommer til at frukt inneholder så veldig mye fruktose - for det er ikke tilfelle!

Så kan man spørre seg - kan man inkludere frukt på dietten - og eventuelt, hvorfor burde man?

Nyere forskning peker mot at glykogenstatus i muskulaturen er en viktig indikator for å minimere muskelsvinnet. I og med at frukt (og kilder med lignende sammensetning av sukkerarter) har den høyeste opptaksraten av alle karbohydratkilder - forøvrig 75 % høyere enn maltodekstrin og druesukker, betyr dette at frukt kan være svært viktig under perioder hvor man trenger rask tilførsel av energi, eller for å hurtig restituere kroppen (3).

Med andre ord vil frukt være optimalt både til frokost og før og etter trening. Her ønsker man tross alt å øke prestasjonsevnen og samtidig fylle opp glykogenlagrene hurtig, etter trening. Forskning peker også på at man ved lave glykogenlagre både senker prestasjonsevnen markant, samtidig som man øker nedbrytelsen av protein og aminosyrer med nesten 300% under aktivitet (2).

Jeg vil anbefale alle å øke inntaket sitt av frukt, selv om det skulle være en konkurransediett i fitness eller kroppsbygging. Med frukt får du livsviktige vitaminer og mineraler, antioksidanter, fiber og en rekke stoffer vi enda ikke har oppdaget. I og med at innholdet av fruktose i frukt er veldig lavt (3-6g per enhet), finnes det ingen argumenter for hvorfor vi skal kutte ut noe vi har spist helt siden steinalderen(6).

For de av dere som ønsker å lære mer om et helt konsept som i høy grad baseres på et markant inntak av frukt, kan jeg anbefale Børge Fagerli artikkel om "Health and Fitness" (http://myrevolution.no/artikkel/myrevolution-health---fitness-concept---kosthold/2/)

Når en god blanding av fitnessutøvere, kampsportutøvere og helt normale mennesker har falt for dette konseptet, så er det i alle fall verdt de 5 minuttene du bruker på å pløye deg gjennom denne enkle filosofien.



Kildehenvisninger
1. Diet, muscle glycogen and physical performance
2. Effects of exervise on protein and aminoacid metabolism. Med Scio Sports Exerc
3. http://www.fitnesstomorrow.no/?pg=artikler&id=40
4. ACSM's advanced exercise physiology. Charles M. Tipton, American College of Sports Medicine, Michael N Sawka, Ronald L. Terjung, Charlotte A Tate
5. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive, weight regain, and distortions in estimates of body composition
6. http://www.tidsskriftet.no/?seks_id=1014409