PSMF - Og hva det er
Proteinsparende modifisert faste (PSMF) er for mange en ekstrem diett - men det skal det også være ! Dietten bygger på at du skal tilføre de makro- og mikronæringsstoffene som er livsnødvendig - og ikke noe spesielt mer. I og med at dette tross alt ikke er en diett du skal gå på over lengre perioder, kan man tillate seg dette.

Hvem passer til PSMF
PSMF-dietten passer perfekt for deg som ønsker å komme i form til en spesiell anledning. Det kan være at du skal gifte deg om kort tid, kanskje ønsker du å komme inn i en kjole du ikke har brukt på 10 år? Kanskje skal du imponere noen du er glad i? Eller hva med et modelloppdrag du ønsker å se skikkelig bra ut til? Dietten kan også være aktuell for idrettsutøvere som har en vektklasse å forholde seg til. Det er heller ikke alle som orker å være på diett i 2mnd og kanskje oppnå resultater. Med PSMF-dietten er du sikret markante resultater, som garantert får folk til å prate om deg

Hvor mye og hva du spiser
Nesten alle dietter handler om å skape en negativ energibalanse. Et underskudd av energi i kroppen. Dette er det aller viktigste for å gå ned i vekt. Med en PSMF diett må du derimot også tenke på hva du spiser, ikke bare hvor mye! Du må innta mat med et høyt innhold av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Du må tilføre høyverdig protein (for å øke metthetsfølelsen, forbrenningen og hindre unødig høyt muskelsvinn), og essensielt (livsnødvendig) fett - og da spesielt omega3 fettsyrene.

Omega3 fettsyrene
I og med at kroppen kan lagre fett, har den mer enn nok av den andre livsnødvendige fettsyren omega6 (som man spesielt finner mye av i kornprodukter). Omega3 kan man få både fra planteriket og fra animalske kilder - hvorav sistnevnte er å foretrekke. Mange har fått med seg at omdanningen fra moderfettsyren ALA til de bioaktive omega3 fettsyrene EPA og DHA ikke er tilstrekkelig i mennesker (0,5-5 % omdanning (1). Vi står derfor igjen med de maritime omega3 fettsyrene - noe som betyr at vi må tilføre kroppen omega3 fra enten sel- fisk- eller krillolje.

Denne dietten handler derfor i stor grad om å spise rikelig med grønnsaker og kjøtt og fisk med et lavt fettinnhold. I tillegg supplerer man med 2-3 ss maritim omega3, og gjerne 1 multivitamin kapsel

Den praktiske tilnærmingen
For å sette opp en PSMF diett er det viktig med noen kjøreregler å forholde seg til. Det første du skal tenke på, er inntaket av protein. Her skal man velge proteinkilder av høy kvalitet; kyllingfilet, kyllingbryst uten skinn, kalkunbryst, ulike former for fisk, biff (med mindre enn 4 % fett), alternativt kan du redusere mengden fett i farser ved å følge en enkel oppskrift som jeg har blogget om tidligere (2), eggehviter, proteinpulver (og her er kasein spesielt bra fordi det ligger lengre i magen), og magre meieriprodukter.

Når det kommer til grønnsakene - er de spesielt viktige med tanke på deres innhold av vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier. Også ekstra tilskudd av multivitamin vil være på sin plass i en slik ekstrem-diett. Asparges, grønne bønner, brokkoli, blomkål, selleri, spinat, grønn og rød pepper, rosenkål, agurk, aubergin, salat, sopp, squash, isbergsalat, kinakål, purreløk, persille, tomat m.flere. For en mer komplett oversikt over energi- og karbohydratfattige grønnsaker, anbefaler jeg Matportalen (3)

Når det kommer til fett, så er det som nevnt tidligere, 2-3ss som gjelder - og da omega3 fettsyrene.

Hva med ekstra tilskudd
I og med at dette er en diett som både er fysisk og mentalt krevende, vil det være lurt å tilføre ekstra mye av noen mikronringsstoffer. Det gjelder kalium (1g), magnesium (500-1000mg), kalsium (600-1200mg), og 3-5g sodium. Man må heller ikke glemme å drikke en god del vann, og kjøpe seg en god multivitamin.


Utregninger
Proteininntaket bør ligge på ca 2,5g/kg - alt etter hvor god form du er i. En jente på 50kg må derfor spise rundt 125g protein daglig, mens en mann på 80kg må spise rundt 200g. Dette bør fordeles på 3-5 måltider. Jeg foretrekker 4 - og da deler man helt enkelt proteinmengden på 4 måltid og vil for jenta få rundt 30g protein per måltid, mens man for mannen får 50g.

Når det gjelder inntaket av grønnsaker, så kan ikke dette skje uhemmet - men de fleste kan spise så mye de vil. La oss forholde oss til 250g porsjoner med grønnsaker, både for jenta og mannen.

Da vil en diett i praksis kunne se slik ut:

Frokost Jente / Mann
150g kyllingfilet / 250g kyllingfilét (stekes i litt vann). Krydres etter behov
250g brokkoli/selskapsblanding blanding (gjelder begge)(4)
1 ss sel- eller fiskeolje

Lunch
40g M-Factor / 65g M-Factor (legg dette i ei skål, tilfør vann og rør rundt. Tilsett deretter kardemomme og kanel)
200g salatblanding / 200g salatblanding (isbergsalat, tomat, agurk, paprika)


Middag
150g karbonadedeig / 250g karbonadedeig (bruk oppskriften som følger i (2).
200g salatblanding / 200g salatblanding (isbergsalat, sopp, tomat, agurk, paprika)

Kveldsmat
150g fisk (torsk, sei, kveite) / 250g fisk
250g brokkoli- eller selskapsblanding / 250g brokkoli/selskapsblanding
1 ss selolje / 1 ss selolje

Blir du veldig sulten mellom måltidene, kan du lage deg 10-20g M-Factor og rør ut i ei skål til en tykk smørje. Det metter. Du kan også koke deg opp litt grønnsaker, eller lage deg salat om du er nøden nær.

Diettens varighet
I og med at dette er en ekstrem diett, vil det også legges noen restriksjoner på diettens varighet. I utgangspunktet vil jeg si at man ikke bør kjøre en slik diett noe mer enn 14 dager. Unntaket er ved relativt ekstrem overvekt, da man med fordel kan være på en slik diett i en til to måneder, gitt at man tilpasser dietten - slik at man inkluderer både dager hvor man tar helt fri fra dietten, eller har "belønningsmålltider". Disse kan man ha 1 gang i uken. Her er det viktig å ikke sitte hjemme og begynne å spise, for da kan man fort ta helt av. Da er det mye bedre å bli invitert på middag til andre, eller å dra ut og spise. Det er vel ingen som bestiller seg 2 middagsporsjoner, uansett hvor sulten de måtte være.

I Lyle McDonalds bok Rapid Fat Loss diett (som er hans tilnærming til PSMF dietten) kan du få en dypere forståelse av både hvordan kroppen responderer til en slik diett, og skape din egen tilnærming (5). Min mening er at du ikke bør sette opp en slik diett uten profesjonell hjelp, så fremt du ikke har lest denne boken.

Om dere skulle ha spørsmål i forhold til boken, eller dietten, så kan dere ta kontakt med meg via min e-post, eller bloggen min www.Bedreviteren.no / www.fitnessblogg.no


Kildehenvisninger
1. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab - 01-AUG-2007; 32(4): 619-34

2. http://bedreviteren.blogg.no/1241459816_slik_reduserer_du_inn.html (Reduser mengden fett i kjøtt)

3. www.Matportalen.no

4. Du finner ulike frossengrønnsaker i frysedisken, til rundt 20 kroner. Deriblant selskap og brokkoliblanding.

5. www.BodyRecomposition.com (The Rapid Fatloss Handbook)