Hvor ofte skal man spise? Hva sier forskningen?

I de senere år, har flere nye og spennende hypoteser om hvordan vi skal spise, sett dagens lys. Til tross av denne nytenkningen (og de studiene som ligger til grunn), fortsetter vi å bli med matet med myter, om alt fra at frokosten er dagens viktigste måltid, til at flere små måltid, er nøkkelen til en slankere og mer veltrent kropp.Vi skal i denne artikkelen se litt nærmere på disse "nye" måtene å spise på - og forskningen som ligger bak.

Flere måltider vs. Færre måltider
Selv om vi først og fremst er interessert i hvordan kroppen rent fysisk påvirkes av flere vs. færre måltider, vil det også være av interesse å kunne finne ut hvordan hjernen blir påvirket av ulik måltidshyppighet. Mange av oss er studenter som ønsker å optimalisere kostholdet, også for å bedre resultatene på skolen. Kognisjon (det å tillegne seg kunnskap) og den semantiske hukommelsen (språkforståelse) står her sentralt. Her må man altså prøve å få en oversikt over ikke bare parametere for muskelvekst (hypertrofi) og fettforbrenning, men også hvordan ulik måltidshyppighet påvirker evnen til å søke kunnskap og forståelsen av ord.

Den fysiologiske påvirkningen av ulik måltidsfrekvens (stoffskifte, muskelvekst)
Mest interessant er selvsagt de studiene som tar høyde for styrketrening. I en studie utført av Hansen, Fostervold og Raastad (4) sammenlignet man hva effekten av henholdsvis 3 måltider og 6 måltider hadde på muskelmasse og fettforbrenning. Det ble rapportert om en betydelig større økning i mager muskelmasse, i gruppen som spiste 3 måltider per dag. Det er også avkreftet flere ganger, at man går raskere ned i vekt ved å spise ofte (1,2,3,16,17). Med andre ord finnes det ikke klare hold for at det å spise skjeldnere senker forbrenningen, eller gjør at muskelnedbrytningen øker. Det er tvert om ting som tyder på at det å innta protein kontinuerlig kan hemme proteinsyntesen (15). Dette leder oss til en hypotese om at færre og større måltider vil være fordelaktig for å oppnå en bedre fettprosent. Det har jo også lenge vært en "gym lærdom" at kroppen bare kan ta opp 30-40g protein per måltid, men dette avkreftes også (13,14). Det er faktisk slik at en person på 80kg i løpet av en time kan ta opp ca 5-8g protein, 14g fett og 60-100g karbohydrater (21). Det finnes selvsagt forskjeller - og det vil være nærliggende å anta at mengden kasein som kan taes opp ligger i nedre sjikt (5~), og opptaket av myseprotein vil kunne være så høyt som 10-12g~ per time.

Ser man på andre parametere som deriblant insulinfølsomhet og forandringer i metabolisme, ser man at det å faste i kortere eller lengre perioder, øker følsomheten for insulin(6,7). I tillegg øker metabolismen(stoffskiftet) de 2 første døgnene i en eventuell faste (noe som støtter opp det å spise skjeldnere og mer). Det er jo også slik at man under faste frigjører hormonet ghrelin (som øker nivået av veksthormon). Veksthormon motvirker muskelatrofi (12), dette gjelder også kortere perioder med faste (18) - i tillegg har det visst seg at veksthormon kan øke proteinsyntesen(26) - samtidig som at det er fettforbrennende.

Biomarkører for aldring
Det å spise skjeldnere, eller bare innenfor et gitt tidsrom (som er blitt mer og mer populært), har ikke bare klare fordeler for den som trener for å få mer muskler og mindre fett), men det vil for mange føre til restriksjon og bedre kontroll av energi-inntaket. Dette vil sekundært føre til lengre levetid (7,9,10). Det er også visst en klar sammenheng mellom energi-inntaket og en del aldersrelaterte sykdommer som alzheimers, parkinson og huntingons (8,9,10,11). Sist - forekomsten av hjerteinfarkt og hjerneslag er også skjeldnere i dietter med kalorirestriksjon (9, 10).

Hvor fører dette oss?
Ut fra studiene som det er referert til ovenfor, leder dette til færre måltider, gjerne innenfor et tidsbegrenset periode - og da i større porsjoner. I en studie gjort på 8, 25 år gamle menn fra danmark, hvor gruppen fastet fra 22 på kvelden til klokken 18 neste dag (20 timer faste), så man økt insulinfølsomhet(24). Mer om viktigheten av nettopp dette, kan du lese i min artikkel om "Insulin forbedrer partisjoneringen av næring". Det finnes likevel i dag, veldig mange ulike tilnærminger til disse forskningsresultatene. Mange har hengt seg på "periodisk faste" (google it), men tar likevel myse protein i pulser, for å bidra til å øke proteinsyntesen. Dette har både fordeler og ulemper. Økt sultfølelse - samtidig som at man ikke må glemme at myseprotein øker nedbrytningen av protein. Når man også tar med i betraktningen av kroppen bare absorberer 5-8g protein per time (for en 80kg mann), så er nødvendigvis ikke behovet engang tilstede.

Med hva med meg som er student - Bør ikke jeg spise en stor porsjon frokost?
Det å spise frokost styrker en del minnefunksjoner (deriblandt det å tenke) - men det å spise frokost påvirker ikke den semantiske hukommelsen (forståelsen av språk og kunnskap). Det er derfor ingen klare holdepunkter for hvorfor studenter absolutt må spise frokost (19). Både studier med kort- og lang varighet ble lagt til grunn da forskerne fant ut at man ikke kunne si noe klart om frokosten haddde en positiv effekt på kognisjon og det å lære, eller mekanismenene som påvirker sammenhengen mellom disse (20)

Et enkelt eksempel på en tilnærming til disse forskningsresultatene
Ut fra overnevnte kunnskap, skal vi her prøve å sette opp et forslag, som er i tråd med kunnskapen du nettopp har tillegnet deg. Jeg vil likevel helt til slutt henvise til en studie hvor man så på effekten av 1 og 3 måltid per dag (periodisk faste)(23). Gruppen som bare spiste 1 gang per dag hadde mer muskler, mindre fett, lavere nivåer av kortisol, men høyere nivåer av kolesterol - da resultatet forelå. Dette gir oss en pekepinne på de potensielle mulighetene vi har med periodisk faste - eller det å spise færre måltider, men større porsjoner. Man må uansett ta høyde for at følelsen av sult, ofte vil være høyere med kun 1 måltid per dag. Personlige variasjoner er derfor viktig å tenke på.

Subjekt: Mann 90kg (12-18% fett), med ønske om å forbedre fettprosenten
Antall måltider per døgn: 3 (evt en treningsshake som taes med måltid2)
Energi inntak: 3100 (35 kcal per kg. kroppsvekt)
Protein inntak: 315g (3,5kcal per kg kroppsvekt
Karbohydrat inntak: 266g
Fett inntak: 86g (25% av energi inntaket).

Selvfølgelig bør alltid slike tilnærminger gjøres gradvis. Det å plutselig slutte å spise frokost og lunch kan gi en sultfølelse du ikke klarer å stå i mot. Man bør derfor gradvis kutte ned.

3 måltider per dag forteller deg at du i snitt må spise 1000 kalorier per måltid. Vi vet at det er hensiktsmessig å legge brorparten av karbohydratene til etter treningen, men også litt før, for å ha energi til treningen. Det samme gjelder proteinet.

Måltid #1
350g Indrefilet av okse (392kcal, 73g protein, 11g fett, 0g karbohydrater)
100g naturris (364kcal, 10g protein, 3g fett, 72,8g karbohydrater - 4,2g kostfiber)
10g selolje (82kcal, 9,2g fett)

Totalt: 83g protein - 23,9g fett - 72,8g karbohydrater - 838 kalorier~
-------------------------------------------------------------------------------------------
Eventuell trening
-------------------------------------------------------------------------------------------
Måltid #2
150g havregryn (514kcal, 20g protein, 10g fett, 98g karbohydrater)
200g skummet melk (70kcal, 6g proteiner, 0,2g fett, 10g karbohydrarter)
100g whey tech (367kcal, 80g protein, 4g fett, 4g karbohydrater)
15g Olivenolje (135kcal, 15g fett)
15g selolje (123kcal, 13,5g fett)

Totalt: 104g protein, 42,8g fett, 112g karbohydrater) - 1239 kalorier~
--------------------------------------------------------------------------------------------
Måltid #3
300g sei (252kcal, 58g protein, 2,1g fett)
125g ris (440kcal, 9g protein, 98g karb)
50g whey tech (183kcal, 40g protein, 2g fett, 2g karb)
15g selolje (123kcal, 13,5g fett)

Totalt: 122g protein, 17,6g fett, 100g karbohydrater) - 1000kcal~

I alt blir det 309g protein, 84,3g fett, 284,8g karb - 3077kcal

Dette er omtrentlige beregninger, men noe mer er strengt tatt ikke nødvendig. I tillegg foreslår jeg at man supplerer med tilskudd av kalsium, magnesium og sink. Man kan også forandre litt på innholdet i hvert enkelt måltid ved å tilføre frukt/bær som eple, pære, ananas, forskjellige typer bær, osv. Dette for å øke innholdet av deriblant antioksidanter.

Referanser
1. Impact of the daily meal pattern on energy balance; Scandinavian Journal of Nutrition, Volume 48, Number 3, October 2004 , pp. 114-118
2. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
3. International Journal Of Obesity, April 2001, Volume 25, Number 4, Pages 519-528
4. The effect of meal frequency on body composition during 12-weeks of strength training (Hansen, Fostervold, Raastad)
5. Protein-Energy Interactions, United Nations University, UN ACC-Subcommittee on Nutrition, the International Dietary Energy Consultancy Group (I/D/E/C/G).
6. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36. Epub 2005 Jul 28
7. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003 May 13; 100(10): 6216–6220
8. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease.
Neurobiol Dis. 2007 Apr;26(1):212-20. Epub 2007 Jan 13
9. Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms.
J Neurochem. 2003 Feb;84(3):417-31
10. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems.
J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37
11. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging.
Ageing Res Rev. 2006 Aug;5(3):332-53. Epub 2006 Aug 8.
12. The Protein-Retaining Effects of Growth Hormone During Fasting Involve Inhibition of Muscle-Protein Breakdown. Diabetes 50:96-104, 2001
13. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes, Vol 48, Issue 5 958-966, (1999)
14. Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women. Am J Clin Nutr. 1967 Aug;20(8):816-24
15. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. Journal of Physiology (2001), 532.2, pp. 575-579
16. Meal frequency influences circulating hormone levels but not lipogenesis rates in humans. Metabolism. 1995 Feb;44(2):218-23
17. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9
18. Actions of short-term fasting on human skeletal muscle myogenic and atrogenic gene expression. Ann Nutr Metab. 2006;50(5):476-81. Epub 2006 Aug 24
19. Effects of breakfast and caffeine on cognitive performance, mood and cardiovascular functioning. Appetite. 1994 Feb;22(1):39-55
20. Nutrition and education: a randomized trial of the effects of breakfast in rural primary school children. Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):873-9
21-22. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152
23. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 85, No. 4, 981-988, April 2007
24. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men
J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36. Epub 2005 Jul 28
25. Influence of Nutrition on Responses to Resistance Training. Medicine and science in sports and exercise. 2004, vol. 36, no4, pp. 689-696
26. Effects of growth hormone on skeletal muscle. Horm Res. 2002;58 Suppl 3:43-8.
27. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jul;293(1):E364-71. Epub 2007 Apr 24