Hvilket kreatintilskudd bør jeg kjøpe?

Kreatin er et tilskudd som er kjent for å øke muskelstyrke, muskelmasse og prestasjonsevnen i idrett. Dette er godt dokumentert gjennom mange studier med solid metodologisk forankring. Det er likevel slik at mellom 20 og 30% av populasjonen er såkalte non-responders. Det betyr at kreatin fungerer på ca 70-80% av befolkningen. Med dette som utgangspunktet, i tillegg som man tar høyde for at kreatin kan gi noen uønskede bivirkninger (vann under huden) har flere nyere typer kreatin sett dagens lys. Selv kaller jeg de for 2- og 3-generasjons kreatin. Lovnadene om disse kreatintypene er mange - men hva sier forskningen om disse?

I en nyere dobbel-blind studie så man nærmere på effekten av kreatin monohydrate (den eldste og mest kjente typen), kreatin ethyl ester (CEE) og placebo (narrepiller - druesukker). Studien ble gjort på 30 utrente menn i alderen 18-35 over 47 dager (knappe 7 uker). De ble delt inn i 3 grupper (med 10 i hver) og satt på et treningsprogram. En rekke målinger ble gjort for å analysere det hele spekteret av effekter.

Resultatet er nedslående for kreatin ethyl ester (CEE). Masteroppgaven konkluderer med at

CEE ikke visste noen adderende effekt på styrke eller muskelkreatin i cellen, sammenlignet med monohydrate og placebo. Det man derimot registrerte var markante økninger i kreatinin - et biprodukt av kreatin, som kan virke belastende på nyrene.

Det er også et paradoks at selv om CEE gruppen inntok 35-38 kalorier kg/kroppsvekt (mens monohydrate gruppen inntok 16,5-21 kalorier kg/kroppsvekt), så man ingen markante forskjeller i resultatet i favør CEE, snarere tvert om!

Hvem har ikke lært at de nyere kreatintypene binder mindre vann? Denne studien slår fast at kreatin monohydrate binder mest intracellulært vann (veske i muskelcellen). Dette gjør at du ser større og mer muskuløs ut. Den totale retensjonen av vann, ser derimot ut til å være lik i begge gruppene.

Reduksjonen i fettprosent som man ser i kreatin monohydrat gruppen kan tillegges det utrolige lave energiinntaket.

Ut fra denne studien, og de andre som foreligger - er det overveiende sannsynlig at
Kreatin monohydrate er det klart beste kreatintilskuddet. I tillegg er det gjerne 50 % billigere i pris.